这个时间段多吃，竟能预防糖尿病？血糖生物钟的奥秘被破解了！

在追踪的9年间，共有1262人确诊糖尿病。统计结果发现了进食时间的魔力——在9:00-11:59早午餐时段摄入食物与糖尿病风险呈负相关，在这个时间段每增加100大卡能量摄入，风险反而下降5%（P<0.001）；GL每增加10个单位，风险反而下降8%（P<0.001）！这种“时间保护效应”在其他时段均未显现。

而通过替代分析（Substitution analyse），将其他时间段的进食能量里的100大卡替换到早午餐时段，结果显示糖尿病风险降低了5%（P<0.05）。将其他时间段的食物GL值中的10个单位替换到早午餐时段，结果显示糖尿病风险平均降低了7.7%（P<0.05）。这意味着早午餐时段可能藏着天然的“代谢保护器”。

找到你的血糖作息表：吃对时辰，控糖更轻松

该研究建议将西班牙裔人群的早餐时间从传统的6-9点延后至9-12点，这也与人体皮质醇分泌节律高度吻合——晨间皮质醇高峰在7-8点左右，此时胰岛素敏感性较低，延后进食可避开这个“代谢抵抗期”。

而2023年发表在《国际流行病学杂志》的一篇前瞻性研究也评估了进食时间与2型糖尿病发病率的关系，得出的结果是：与8点前吃早餐相比，8点后吃早餐会增加2型糖尿病的风险，8~9点和9点后吃早餐2型糖尿病风险分别增加了26%和59%。这种差异提示我们：不同地域的人群可能存在独特的“营养生物钟”[2]。

有关最佳进食时间的结果或许不太一致，但均指向一个结论：人体血糖代谢是有生物钟的，控制血糖的最佳进食时间是存在的。这为血糖控制提供了一个新的思路和解决方案。

当我们把食物当作“定时营养包”，身体就会开启精准的代谢程序。虽然理想进食时间存在人群差异，但可以把握“上午加餐黄金期、日落之后轻饮食”的原则，在不影响正常工作和生活的前提下尝试调整。

比如早起的上班族可以适当将早餐时间推迟半小时到1小时之间，爱吃夜宵的小伙伴可以将夜宵的食物挪到晚餐时间来吃，并配合选择能够缓升糖的低GI食物，观察这种调整对于我们血糖水平和健康状态的影响，与身体对话，找到自己的理想进食时间。或许你会发现：控糖，真的可以更轻松！

参考文献

[1] Dai J , Nianogo R , Wong N D ,et al.Energy Intake and Dietary Glycemic Load in Late Morning and Risk of Type 2 Diabetes: The Hispanic Community Health Study/Study of Latinos—A Multicenter Prospective Cohort Study[J].Diabetes Care, 2024, 47(9).

[2] Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva V A, Fezeu L K, Bellicha A, Kesse-Guyot E, et al. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology, 2023, 1-12.