红肉“平反”了？营养师拆解“吃肉”的艺术

近期，《2025-2030年美国居民膳食指南》发布，其核心哲学从食物成分/营养素转向“吃真正的食物”（eat real food）。在此背景下，被争论多年的红肉（猪、牛、羊等瘦肉），获得了在健康膳食框架内被重新评估的机会。结合红肉最新数据与美国新指南精神，我们对“如何吃红肉”进行一次全面、落地的升级解读。这不仅是对营养认知的校准，更是一份可操作的“吃肉说明书”。

一、新指南的变革与“瘦”肉的界定

新版美国膳食指南最大的变化之一，是将包括红肉在内的优质蛋白食物置于更优先的位置，倡导多样化摄入，且增加蛋白质总摄入量。不过，它并非鼓励随意吃肉，而是在“饱和脂肪摄入应低于每日总热量10%”的严格预算内，选择营养密度高的真正食物。

因此，践行新指南的第一步，是精准界定什么是值得选择的“瘦肉”。根据我国《预包装食品营养标签通则》，瘦肉指脂肪含量≤10%的畜禽肉。与之相对，凡口感香嫩多汁的肉类，如五花肉、肥牛、肥羊、牛腩、排骨、带皮鸡翅等，其脂肪通常远高于10%，不属于瘦肉，营养密度较低，营养价值低。

关键数据对比：

• 猪里脊：脂肪7.9%，热量150kcal/100g，铁1.5mg。
• 猪硬五花肉：脂肪30.8%，热量339kcal/100g，铁仅1.3mg。

结论一目了然：应选择瘦肉/瘦红肉，能以更少的热量和饱和脂肪，获取更多的蛋白质和铁、锌等关键矿物质。

二、红肉的“营养账本”

瘦肉/瘦红肉营养价值较高，其中最核心、最重要的是以下三点：

1. 优质蛋白之王：含量高达20-26%（以熟瘦牛肉计），氨基酸比例完美，是增肌防衰、支持免疫的最高效原料。对运动人群、青少年、防肌少症的老年人至关重要。
2. 补铁“王牌”：提供吸收率极高的血红素铁（15-35%）。数据显示，猪瘦肉铁含量约3mg/100g，牛里脊高达4.4mg/100g，红肉还能促进其他食物中铁的吸收，因而是防治缺铁性贫血的首选，对育龄女性、孕妇意义重大。
3. 其他重要营养素：维生素B12维护神经系统与造血；丰富的锌（猪里脊2.30mg/100g）和硒护航免疫力。

与此同时，红肉也有一些潜在的健康隐患：

• 饱和脂肪：主要存在于肥肉中。选择瘦肉是控制它的第一道关卡。
• 癌症风险：当长期过量摄入，且膳食中缺乏蔬菜（抗氧化剂）和膳食纤维时，血红素铁的促氧化潜力及高温烹饪产生的杂环胺等，可能与结直肠癌风险轻度相关（其风险远低于吸烟、饮酒）。

不过，加工肉类（如香肠、火腿、培根、肉酱、午餐肉、腊肉、腊肠等）属于世界卫生组织（WHO）界定的一级致癌物（与吸烟、饮酒并列），也属于新版美国膳食指南反对摄入的“高度加工食品”，应尽量少吃或不吃。

三、适量摄入是关键

归根结底，红肉问题的核心不是“能不能吃”，而是如何科学、量化、聪明地吃。

《中国居民膳食指南2022》建议，经常吃畜禽肉类，平均每天吃40-75克（生重），并推荐选择瘦红肉和瘦禽肉。

大致说来，每周摄入红肉总量300-500克（生重），符合心血管疾病、癌症风险最低的流行病学研究区间。这与新版《2025~2030美国膳食指南》和《中国居民膳食指南2022》都比较契合。

简单记忆：平均每天畜禽肉总量40-75克，红肉（畜肉）占比不应过半，优先选择禽肉和水产。

四、红肉的吃法很重要

结合新版美国膳食指南的框架思想与具体建议，升级版“健康吃法”四字诀是选、控、搭、烹。

1. 精“选”部位

• 优选清单：猪里脊、牛腱子、牛里脊、羊腿瘦肉、鸡胸肉。
• 避免清单：五花肉、肋条肉、肥牛/羊卷、雪花肉、排骨（脂肪含量常＞20%）。

2. 严“控”饱和脂肪预算

• 饱和脂肪预算：吃红肉的当餐，自动减少其他饱和脂肪（如黄油、全脂奶、烹调油），确保全天不超标（约22克，以每天2000大卡能量计算）。
• 份量可视化：50克生红肉≈成年女性3指宽，或成年男性2指宽的量。熟肉约一个掌心（不含手指）大小。

3. 巧“搭”配餐

采用四格配餐法，将瘦肉放入“蛋白质格（P格）”，必须搭配：

• 足量蔬菜（V格）：尤其深色绿叶菜（如菠菜、油菜）。其中的维生素C能显著促进铁吸收，并平衡潜在氧化风险。
• 优质主食（S格）：全谷物、杂豆，提供膳食纤维，稳定血糖。

四格配餐法的应用也完全符合美国膳食新指南倡导的“真正食物”组合模式。

4. 善“烹”饪以避害

• 优选：蒸、煮、炖、焖、快炒。温度可控，有害物产生极少。
• 避免：明火烧烤、高温油炸至焦糊。若烧烤，可先将肉微波预处理，并务必剔除烤焦部分。

五、不同人群的精准调整建议

• 普通成人/健身人群：可作为多样化蛋白来源的一部分，每周安排2-3次。运动后摄入，利于肌肉修复与合成。
• 育龄女性、孕期及贫血倾向者：瘦红肉是补铁首选。应保证规律性摄入（如每周2-3次），可与动物肝脏/血制品交替，高效预防贫血。
• 老年人：对预防肌肉流失至关重要。需选择易咀嚼的瘦肉（如肉糜、肉丸），采用炖煮等软烂做法，确保优质蛋白和维生素B12的摄入。
• 心血管疾病/高血脂：人群需最严格践行“饱和脂肪预算”。可吃，但必须选纯瘦肉，同时减少频率（如每周≤1次），并用鱼、禽肉、豆制品替代大部分红肉。
• 有结直肠癌家族史者：应更为谨慎。严格控制总量，优先选择禽肉和水产，彻底避免加工肉制品，并确保每日膳食纤维充足（25克以上）。

六、结语：在科学的框架内享受美食

不论《2025-2030美国膳食指南》怎样“大重置”，都离不开科学饮食的本质，即在营养科学的框架内（控制饱和脂肪、保证蛋白质多样化），通过精准的选择（只选瘦肉）、严格的量化（控制频率与份量）和智慧的搭配（蔬果全谷），将红肉融入到以完整食物（较少高度加工食品）为基础的健康饮食模式之中，而不是单纯记住少吃肉还是多吃肉。

最终，健康饮食的科学不在于将食物简单地标签化为“好”或“坏”，而在于像营养师一样思考与实践：用好每一份“饱和脂肪预算”，在“四格配餐”的均衡框架下，让瘦红肉作为优质营养的提供者，安全、美味地服务于我们的健康。掌握“选瘦、控量、巧搭、善烹”的秘诀，你便能自信地做出明智选择。

本文作者：注册营养师刘秉坤